为了避免百病丛生,减重已成为现代人必须重视的重大健康工程之一。减重的基本原则不外乎减少热量的摄取、并增加热量的消耗二大原则,但是很多人不是乏人指导、就是无法持之以恒、甚至误信谣言偏方,以致于「越减越肥」、「溜溜球效应」、「减肥不成反伤身」等例子比比皆是。由于肥胖已成为一种慢性病,因此减重也需要专业的治疗与协助,拟定健康体重管理计划,才能摆脱肥胖及相关疾病的威胁。

正确减重之道

回归到减重的两大基本原则:减少热量的摄取及增加热量的消耗,其中又以减少热量的摄取为较简单、省时的作法,毕竟短短几分钟吃进身体的热量是需要数十倍时间的有氧运动才能消耗得掉的,因此控制饮食绝对是肥胖者的首要课题。

控制饮食的第一步,就是要对热量单位─卡路里有基本的认识。东方男性一天大约需要2300至2500大卡的热量、而女性则需要约2000至2300大卡左右,建议减重者每天应减少摄取500-900大卡的热量,但同时最好也向营养医学专业医师咨询以规画个人化营养辅助疗法,才能在减去体脂肪的同时,又能避免面临体内营养素失衡的风险。

至于运动的原则包括规律、足量的运动,以提高基础代谢率并消耗热量,最有效的方式即为从事有氧运动。所谓有氧运动,主要在于心肺功能的训练,也就是藉由运动来达到最大心跳数,像是慢跑、骑脚踏车、游泳、跳绳、有氧舞蹈等,都是很好的有氧运动。所谓最大心跳数的计算方式为:(220-年龄)*0.7即为个人理想的运动最大心跳数。而台湾卫生福利部大力倡导的「运动333」,也就是每周运动三次、每次运动三十分钟、每次运动的最大心跳数达到约130下的运动原则,更是减重一族必须持之以恒的工作。

以下为刘博仁医师依据自身钻研多年的营养功能医学减重法,以饮食指导结合具科学证据的功能性食品、并搭配生活调理与鸡尾酒式运动等建议,以帮助肥胖患者达到健康减重的目标。

刘医师的营养医学疗法

  1. 饮食方面应尽量避免各类果汁、精致或低纤维面粉所制作之面包、果酱、果冻、糖浆、甜点、糖果、玉米(包括爆米花)、洋芋片、酒精、以及汽水。
  2. 可多吃低升糖指数蔬菜,且份量没有限制,这类蔬菜包括芦笋、朝鲜蓟、竹笋、豆芽、青椒、甜椒、绿花椰菜、球花甘蓝、芽甘蓝、白花椰菜、芹菜、洋葱、韭菜、大蒜、细香葱、腌小黄瓜、莳萝、高丽菜、茄子、绿色豆类、洋菇、秋葵、萝卜、荷兰豆、海藻、海带、蕃茄、白菜、瑞士甜菜、波菜、萝蔓等。
  3. 下列水果,每日摄取量应限制为:中型苹果一个、葡萄15颗、中型梨子1个、小的李子2颗、小橘子2颗、葡萄柚1颗、小哈密瓜1/4个、大柳橙1个、1杯蓝莓或黑莓、小桃子2颗、1 又1/2杯草莓。
  4. 每天的午餐或晚餐以减重代餐(约150大卡)取代,这样每天可减少摄取500大卡,每月约可减轻1.5~2公斤。
  5. 建议补充维生素B群,可提供减重过程中身体代谢辅助因子。
  6. 建议补充天然鱼油(TG型式),以降低三酸甘油脂与坏胆固醇,并为身体补充好油。
  7. 其它如辅酵素Q10、胺基酸蛋白质粉、卵磷脂粉等营养素亦可适当补充。

每个人所需的营养素组合与治疗剂量,会依患者年龄、体重、相关检验结果、以及正在接受的药物治疗等因素而有不同,需由医师规画个人化处方,才能得到理想之综效,患者切勿轻信广告自行调配,以免伤荷包却徒劳无功、或吃出其它问题而得不偿失。

刘医师的生活调理建议

  1. 每天量体重,看到成绩进步可增加信心及持续力。
  2. 早睡可增加生长激素分秘,有助于减重。此外,睡眠要充足,因睡眠不足会增加胃饥饿素(ghrelin)的分泌,容易产生肌饿感,不利于减重。

刘医师的鸡尾酒式运动法

刚开始从事运动,最好从强度较轻的开始,让身体逐渐适应,等到体能状况提升,再慢慢增加运动强度与项目。建议以「鸡尾酒式运动法」来达到持续运动的效果,亦即在每周的不同时间从事不同性质的运动,如此不但可以持之以恒,还可以享受到不同运动的乐趣。

最后要特别提醒的是,减重千万不能求快,每月以减去2~3公斤为合理范围,这样才不致于影响健康。此外,亦有不适合减重的族群,例如孩童、尚未进入青春期的青少年。而糖尿病、心脏病以及癌症患者们在控制体重的过程中,必须由专业医师的全程监控,才能兼顾减重与疾病治疗的双重目的。

<本文汇整自刘博仁医师相关著作,文字版权为刘博仁医师所有,请勿转载>

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