睡眠障礙的評估與治療

本文作者:蘇聖傑醫師

在台灣,據估計每四個成年人就有一個人有睡眠障礙,也就是入睡困難、無法持續睡眠(也就是睡睡醒醒)或者睡醒後依然感到疲憊*1 (Kao et al., 2008)

或許是高度競爭與繁忙的生活形態,人們常把睡眠視為一個「可被犧牲」的要素,畢竟美國先賢班傑明富蘭克林的想法是生命有限,應該積極利用而不是拿來睡覺,他甚至說「想睡,死了之後你可以一直睡」,富蘭克林確實是一個活出精彩人生的多產菁英分子,集政治家、科學家、發明家等身份於一身,他的肖像印在美鈔一百元上當之無愧。於是熬夜準備考試、工作、或者進行娛樂活動,都是普遍的社會文化跟常見的經驗,因此我們直觀的評斷現代成年人比起以前少睡很多,但實際上根據研究,就平均每日睡眠長度,其實我們沒有真的睡的比較少,甚至英國的研究,還顯示相較於1974年,2015年的英國人還多睡了一個小時*2 (Lamote de Grignon Pérez et al., 2019)

睡眠障礙

因此,重點不只在於睡得夠不夠久,更重要的是睡得好不好,也就是睡眠品質。透過對睡眠時的腦波、肌肉張力、心電圖等資訊的分析,我們的睡眠有好幾個分期:

  • 非快速動眼期睡眠
    • 第一期
    • 第二期
    • 第三期
    • 第四期
  • 快速動眼期睡眠

淺睡眠(第一期、第二期)→ 深睡眠(第三期、第四期)→快速動眼期睡眠形成一個循環,整個晚上循環四到六次,而深睡眠又被稱為慢波睡眠(slow wave sleep),因為此時的腦波相對於第一期跟第二期的淺睡眠會明顯放慢,此時大腦會像擰毛巾一般,把白天累集的代謝廢物排出大腦,同時啟動免疫系統跟內分泌系統來「打掃」跟「修補」身體*3 (Hauglund, Pavan and Nedergaard, 2020),協助身體彌補白天的損耗,換言之良好睡眠是身體不透支的最重要因素。

睡眠週期,淺睡眠,深睡眠,REM,快速眼動期

因此慢波睡眠是睡眠品質的核心指標,一般來說這樣的深睡眠應該佔總睡眠時間的1025%(平均18%),沒有足夠深睡眠就會導致夜晚的修補不足,此時就算睡了八小時也可能還是會覺得精神不濟。

為了評估睡眠分期,睡眠實驗室的標準做法是佩戴腦波儀等設備,但這作法較為不舒服也不方便。由於深睡眠時副交感神經活性上升及交感神經活性下降,所以我們可以透過記錄睡眠時的心跳來分析自律神經,以推測睡眠深度,這是一個方便、舒適、可靠的檢查。至於一般的運動手環雖標榜可以記錄睡眠,但依賴的是動作偵測為主或光學式心跳分析,遠不如電生理的心跳分析來的準確,這點要提醒大家。

如果我們放大一點來思考睡眠,把它視為人體自然節律的一部分,我們可以把睡眠的驅動力分為兩部分:

  • 睡眠債
  • 生理時鐘

簡單來說,人體活動累積疲累感,形成睡眠壓力,所以如果一個人在白天超量做很多事,很快電力沒了就需要休息,甚至中午就非小睡一下不可,但即使不設定鬧鐘,一個人也很少能午睡一睡七、八個小時,通常三十分鐘到一個小時,身體充夠電了,就會自然醒來,這是因為身體的生理時鐘知道現在還不是晚上。生理時鐘也是為何跨越長時區到國外旅遊時,有時即使覺得很累也會有睡不著,或者沒睡多久人就醒來的現象,因為生理時鐘還停留在台灣時間。所以最理想的情況下,是白天不停累積的睡眠債在黃昏後達到高峰,而生理時鐘此時也知道現在是晚上,而啟動一個6~8小時的有效睡眠。

在這樣的架構下,我們可以來分析影響睡眠的重要因子:

  • 睡眠債:咖啡、酒精、活動量
  • 生理時鐘:光照,如白天是否有足夠陽光曝露、晚上是否太多人工照明,例如手機藍光
  • 睡眠衛生:臥室的溫度、隔音

然而,上述影響因子都算顯而易見也容易理解,如果都沒做錯,為何還是睡不好?除了退化性神經問題,此時需要醫師協助排除是否有以下生理問題干擾睡眠:

  • 內分泌系統:腎上腺、甲狀腺、性腺等荷爾蒙是否有不足及失衡
  • 新陳代謝系統:胰臟、肝臟、脂肪組織、肌肉是否能穩定新陳代謝
  • 免疫系統:免疫細胞是否彼此協調使得有足夠的免疫能力清除神經系統

由於人體神經系統與其他系統的高度互相依賴,因此很多時候不是單純神經系統本身的問題,而是其他系統的不穩定來干擾神經系統,唯有找出正確的原因,才能有效的處理,不管是主觀感到睡眠品質不佳,或者對自己的睡眠生理有進一步了解,睡眠評估都是十分值得的健康投資。

建議檢測

睡眠品質評估:

  • Rooti 三日睡眠檢測

內分泌評估:

免疫功能評估:

新陳代謝評估:

神經評估:

*本文引用文獻:

  1. Kao, C.-C. et al. (2008) ‘Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population’, Quality of life research: an international journal of quality of life aspects of treatment, care and rehabilitation, 17(8), pp. 1073–1080.
  2. Lamote de Grignon Pérez, J. et al. (2019) ‘Sleep differences in the UK between 1974 and 2015: Insights from detailed time diaries’, Journal of sleep research, 28(1), p. e12753.
  3. Hauglund, N. L., Pavan, C. and Nedergaard, M. (2020) ‘Cleaning the sleeping brain – the potential restorative function of the glymphatic system’, Current Opinion in Physiology, 15, pp. 1–6.

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